本文摘要：本期，我们特邀营养专家融合近期研究，一一分析常用烹饪方法的利弊和适用性。 1、生 不吃：自由选择脆嫩蔬菜 蔬菜生子不吃需要保有100%的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子，如洋葱中的降血脂成分、圆白菜当中的抗溃疡成分、大蒜当中的杀菌成分等。但生蔬菜有可能不存在致病菌和寄生虫污染、农药残余、草酸过多等问题，而且生子不吃蔬菜的品种有限，食用量也很难超过每天一斤的标准，尤其是绿叶蔬菜。 胃肠脆弱者、慢性呕吐者和肠道感染者生子不吃蔬菜还有可能再次发生呼吸困难。

本期，我们特邀营养专家融合近期研究，一一分析常用烹饪方法的利弊和适用性。　　1、生 不吃：自由选择脆嫩蔬菜　　蔬菜生子不吃需要保有100%的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子，如洋葱中的降血脂成分、圆白菜当中的抗溃疡成分、大蒜当中的杀菌成分等。但生蔬菜有可能不存在致病菌和寄生虫污染、农药残余、草酸过多等问题，而且生子不吃蔬菜的品种有限，食用量也很难超过每天一斤的标准，尤其是绿叶蔬菜。

胃肠脆弱者、慢性呕吐者和肠道感染者生子不吃蔬菜还有可能再次发生呼吸困难。　　烹调建议：质地脆嫩、草酸和单宁含量较低的蔬菜，如生菜、苦苣、黄瓜、番茄、紫甘蓝等较为合适生子不吃。

建议生子不吃蔬菜时要自由选择来源可信的蔬菜，食用前清除整洁。　　2、慢 油炸：控油甘是关键　　炒菜是以油脂热传导居多、锅体必要热传导辅的冷却方法。它的烹饪速度较慢，溶水损失较较少，食材中水溶性维生素的损失一般来说多于米饭方法，但多放油不会大幅度减少菜品的脂肪含量，同时导致类胡萝卜素的损失。

　　烹调建议：炒菜讲究较慢，因此最差用质地脆嫩更容易煮的食材。如果食材质地杨家软，可以再行将其小块薄片或小块，或者预先杨世毛巾一下。　　掌控油温也很最重要，等油将要起火还没起火的时候放菜最差。可以用以下方法检验油温：把葱花再行放进去，当其还没变色，周围冒出有较多的小气泡时，解释油温适合。

　　3、油炸 制：不要认识火场　　烤箱温度可以掌控在200摄氏度以下，若食材包在上锡纸，局部温度能维持在100摄氏度左右，能使食物加热均匀分布，营养素保有较好，产生有害物质也较较少，也是较为引荐的烹饪方法。但是，不引荐用火场碳油炸食物（比如烤串），因为温度无法控制，局部加热多达200摄氏度不会产生杂环胺和多环芳烃类致癌物，而且被烤制的食品表面还不会有毒大量包括致癌物的烟气颗粒。

小食烟气本身产生大量PM2.5，再行再加烟气上吸附苯并芘等致癌物，对肺部身体健康十分有利。　　烹调建议：烤制的烹调方法限于于所有食材，但根茎类蔬菜及肉类油炸出来更为美味。

最差不要用火场小食。　　4、微 波：油多食物别用　　含有水分的食物，如粥、面条、牛奶、蔬菜等，较为合适用微波炉冷却。

微波冷却效率高，烹饪时间适当延长，因此维生素C、类黄酮和叶绿素的损失较小，而且完全没溶水损失的问题，也会在菜肴当中减少过多的油脂。网上仍然有微波炉致癌物的谣言，但没任何研究证实。微波炉烹饪的主要缺点是香气显得严重不足，也没外焦里嫩的效果。

　　烹调建议：油脂多而水分较少的食物（如奶酪、坚果、五花肉等）、有膜（如鸡蛋黄）或有外壳的食物（如蛋类等）、潮湿食物、必须表面脆爽的食物、婴儿奶粉、婴儿辅食等不应微波冷却。　　5、低 力：合适肉豆杂粮　　与常压烹饪比起，用高压锅烹饪不仅简单快捷，而且因为锅体密封，排气或冷却之后仍然与外界空气认识，不利于留存食材中的抗氧化活性成分，脂肪水解程度较低。对于常压烹饪必须较长时间米饭的食材，如牛肉、杂粮和豆类，维生素损失非常或略少。

由于家用压力锅烹饪温度并不多达120摄氏度，不产生任何致癌物质，因此十分身体健康、便利。　　烹调建议：用于高压锅时，安全性问题十分最重要。在用于前要仔细检查锅盖的阀座气孔否通畅，安全性里斯否完好无损;锅内食物无法多达容量的2/3;当降温至限压阀收到较小的嘶嘶响声时，要立刻降温。

　　6、煮 菜：食材尽可能平铺　　蒸菜完全是保有营养最全面的烹饪方法。蒸菜既没煮菜、杨世菜时营养素渗入汤中的损失，也没油炸时的过高温度，冷却温度不多达100摄氏度，热分解损失较小，水解损失也较少，没油烟，而且会引进过多油脂。　　用蒸菜法做到凉菜，可以再行把材料煮熟，然后倒入上汁，比如青菜、圆白菜等可以蒸好之后倒入上炝葱花豉油汁。

做到热菜，则有连汤蒸、于隔年水蒸、气锅煮等有所不同冷却方式，还有酱豉蒸、特粉蒸、糯米煮、填料煮等配料调味方法。　　烹调建议：许多人对煮的作法不过于理解，只不过荤菜、素菜都可以用来煮。煮绿叶菜要掌控时间才能维持翠绿的颜色。

应当把菜摊放到瓷盘、漏篮或草编蒸笼上，尽可能铺平一些以便蒸汽认识，放入上汽的蒸锅中，按菜量多少，火力大小，调整煮的时间，一般2~5分钟才可。　　7、杨世 熬：沸水少量多次　　水煮烹饪还包括熬、煮、杨世毛巾等，靠水来给食物热传导。水煮的温度是100摄氏度，虽然会产生有害物质，但水煮过程中会有大量可溶性物质渗入水中，如维生素C、维生素B2和叶酸等。

如果不连汤喝掉，这些营养素的损失较小。　　烹调建议：水煮法合适所有食物。质地较嫩的食材，比如叶菜可以用短时杨世毛巾，质地值得注意的食材，比如薯类、肉类等可以长时间米饭。

　　米饭时可以增加水量，连汤一起利用。杨世毛巾绿叶蔬菜时必需在水滚沸的状态下入锅，进大火，再度凝结后马上捞起。菜量大时宜分批杨世毛巾，尽可能延长冷却时间，增加营养素的损失。

　　8、煮 炸：水煎替换油煎　　水煎法常用来制作水煎包、锅贴等食品。其基本原理是，敲少量油把原料烤热，然后放进水盖上锅盖，利用蒸汽把原料煮熟，水分冷却后，少许油回到锅底，把原料的底部煮质地，超过下脆上软，外香里嫰的效果。这个方法非常适合用作烹饪表面有数少量油脂的速冻半成品，如鸡肉饼、鱼条、鸡米花等，与油煎法比起，成品营养损失较少且脂肪含量较低。

而油炸食品不仅含油量低、热量低，严重破坏维生素和抗氧化物质，而且油温较高不免产生致癌物。煎炸油往往不会重复用于，其中不会产生还包括反式脂肪酸和多种氧化聚合产物在内的有害物质，极为有利身体健康。

油烟中所含致癌物，排出肺中还不会减少肺癌风险。　　烹调建议：尽量少用油炸法烹饪食物，可以用水煎法替换。

有时候油炸食品时要留意掌控油温，煎炸油不重复用于。

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